Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema među odraslima. Više od 80 % osoba starijih od 30 godina tijekom života iskusi neki oblik bolova u lumbalnom dijelu. Najčešći uzroci uključuju loše držanje, dugotrajno sjedenje, nepravilno podizanje tereta, nedostatak fizičke aktivnosti ili preopterećenje tijekom treninga. Sportaši, uredski radnici i osobe s mišićno-koštanim tegobama posebno su ugroženi.
Ove vježbe su dizajnirane da ojačaju mišiće donjeg dijela leđa i središnjeg dijela tijela (core), što povećava stabilnost kralježnice i smanjuje pritisak na zglobove. Razvijanjem snage i kontrole mišića poboljšava se držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda.
S vremenom ove prednosti mogu rezultirati smanjenjem boli, većom pokretljivošću i aktivnijim, zdravijim načinom života. Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete spriječiti povratak boli, ostati funkcionalni i osjećati se jače svakim danom.
1. Most
Most je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa, stražnjice i trbuha. Redovito izvođenje može smanjiti bolove i poboljšati fleksibilnost.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Most
1Lezite na leđa s pokrčenim koljenima i stopalima na tlu.- 2Ruke stavite uz tijelo, a zatim podignite bokove tako visoko da trup bude potpuno izravnan, a potom ih polako spustite natrag prema tlu.
2. Mrtvi kukac
Dead Bug vježba pomaže jačanju trbušnih mišića i stabilizaciji trupa. Izvrsna je za poboljšanje posture i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Mrtvi kukac
- 1Lezite na leđa s pokrčenim koljenima. Okrenite bokove tako da donji dio leđa bude poravnat s tlom.
- 2Dok pokušavate održati ravna leđa, podignite istovremeno jednu ruku i suprotnu nogu od tla.
- 3Ponovite vježbu na drugoj strani.
3. Ekstenzija kuka u ležećem položaju
Ekstenzija kuka u ležećem položaju jača glutealne mišiće i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa. Ova jednostavna vježba poboljšava stabilnost i držanje.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Ekstenzija kuka u ležećem položaju
- 1Lezite na trbuh. Pritisnite prste na nogama prema sebi.
- 2Izravnajte nogu u koljenu, zatim je podignite 4 cm od tla i polako je spustite natrag na tlo.
- 3Zamijenite stranu.
4. Modificirane daske
Modificirane daske su sigurna i učinkovita vježba za jačanje trupa i stabilizaciju donjeg dijela leđa. Idealna za početnike i osobe s bolovima.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Modificirane daske
- 1Spustite laktove na tlo, poravnajte leđa i stisnite mišiće stražnjice, te zadržite položaj.
5. Modificirani bočni plank
Modificirani bočni plank je idealna vježba za jačanje corea i poboljšanje stabilnosti. Pomaže smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i pogodna je za sve razine.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Modificirani bočni plank
- 1Lezite na tlo i postavite se u bočni položaj. Savijte noge u koljenima i oslonite se na tlo laktom.
- 2Oslonite se na lakat i pokušajte poravnati leđa, pritiskujući mišiće stražnjice.
6. Plivač na trbuhu
Plivač na trbuhu je učinkovita vježba za jačanje leđnih mišića i poboljšanje pokretljivosti ramena. Smanjuje bolove u leđima i poboljšava tjelesnu kondiciju.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Plivač na trbuhu
- 1Ležite na trbuhu i ispružite ruke ispred sebe.
- 2Polako podignite jednu ruku i istovremeno suprotnu nogu.
- 3Polako spustite na tlo i ponovite vježbu s drugom stranom.
7. Ekstenzija suprotne ruke i noge u četveronožnom položaju
Ekstenzija suprotne ruke i noge u četveronožnom položaju pomaže u jačanju trupa, poboljšava ravnotežu i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Ekstenzija suprotne ruke i noge u četveronožnom položaju
- 1Postavite se na sve četiri. Izravnajte leđa, a bokovi neka budu u neutralnom položaju.
- 2Podignite ispruženu ruku ravno ispred sebe, istovremeno podižući suprotnu nogu, koja je također ispružena.
- 3Polako spustite nogu na tlo i zamijenite stranu.
8. Zatiljni nagib zdjelice
Zatiljni nagib zdjelice pomaže ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i jača core. Jednostavna vježba koja poboljšava držanje i stabilnost zdjelice.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Zatiljni nagib zdjelice
- 1Lezite na leđa i savijte koljena.
- 2Poravnajte leđa s tlom tako da okrenete bokove prema unutra. Zamislite da netko drži dlan ispod vašeg križa, a vi pokušavate pritisnuti leđima prema dolje.
9. Nagibi zdjelice na pilates lopti
Nagibi zdjelice na pilates lopti poboljšavaju snagu corea i pokretljivost zdjelice. Vježba je jednostavna, učinkovita i pogodna za sve razine kondicije.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Nagibi zdjelice na pilates lopti
- 1Sjednite na loptu i savijte koljena pod kutom od 90°, kao da sjedite na stolici.
- 2Držite leđa uspravna i ravna. Polako podignite jednu nogu oko 4 cm od tla, a zatim je spustite natrag na tlo.
10. Fleksija kuka na lopti
Fleksija kuka na pilates lopti poboljšava mobilnost kukova i jača core. Jednostavna vježba za stabilnost i bolju kontrolu pokreta.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Fleksija kuka na lopti
- 1Sjednite na loptu tako da su vam kukovi i koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
- 2Držeći leđa ravno i uspravno, podignite jedno koljeno prema stropu tako da polako podignete jednu nogu s tla za oko 7-10 cm. Polako se spustite natrag.
- 3Zatim ponovite na drugoj strani.
