Bolovi u vratu i leđima često su povezani — jedan problem može uzrokovati drugi. Oko 70 % odraslih osjeća neku razinu nelagode u tim područjima, najčešće zbog dugotrajnog sjedenja, lošeg držanja ili nepravilne tehnike vježbanja. Sportaši, uredski radnici i stariji odrasli među najčešće su pogođenima.
Ove raztezne vježbe za vrat osmišljene su tako da opuste napetost u mišićima, poboljšaju pokretljivost i smanje pritisak na kralježnicu. Time se smanjuje bol u vratu, ali i indirektno u gornjem dijelu leđa, čime se poboljšava ukupno držanje tijela.
1. Uvlačenje brade u sjedećem položaju
Uvlačenje brade u sjedećem položaju pomaže u poboljšanju držanja i smanjenju bolova u vratu. Jednostavna vježba za svaki dan, idealna za uredske radnike.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Uvlačenje brade u sjedećem položaju
1Sjednite uspravno s ravnom kralježnicom.- 2Prstima dodirnite bradu.
- 3Pomaknite bradu od prsta, tako da je pomaknete unazad. Zadržite istezanje.
2. Istezanje mišića levator scapulae
Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti u vratu i ramenima. Može poboljšati pokretljivost i ublažiti svakodnevnu nelagodu.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Istezanje mišića levator scapulae
- 1Vježbu započnite sa opuštenim ramenima i glavom u neutralnom položaju.
- 2Rukom uhvatite lopaticu.
- 3Zatim rukom uhvatite vrh glave i povucite je dijagonalno prema dolje u smjeru od 45°.
3. Rotacija vrata
Ova vježba poboljšava pokretljivost vrata i gornjeg dijela leđa, pomažući u smanjenju ukočenosti i napetosti.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Rotacija vrata
- 1Sjednite na stolicu i križno se uhvatite za ramena.
- 2Okrenite glavu u jedan smjer i istovremeno okrenite tijelo u suprotan smjer.
- 3Ponovite u oba smjera.
4. Istezanje skalenskih mišića
Istezanje skalenskih mišića smanjuje napetost u vratu, poboljšava fleksibilnost i pomaže kod lošeg držanja. Idealno za svakodnevnu rutinu.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Istezanje skalenskih mišića
- 1Vježbu započnite sa opuštenim ramenima i glavom u neutralnom položaju.
- 2Stavite ruku iznad ključne kosti.
- 3Okrenite glavu u suprotnom smjeru i pogledajte prema gore, dok ne osjetite kako se mišić isteže. Držite položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
5. Istezanje gornjeg trapeznog mišića
Istezanje gornjeg trapeznog mišića smanjuje napetost u vratu i ramenima, poboljšava fleksibilnost i pomaže kod lošeg držanja. Jednostavno i učinkovito.
→ Više o vježbi možete pročitati na: Istezanje gornjeg trapeznog mišića
- 1Vježbu započnite sa opuštenim ramenima, uspravnim držanjem i glavom u neutralnom položaju.
- 2Stavite ruku ispod bedra, tako da na njoj sjedite.
- 3Sprotnom rukom uhvatite vrh glave i nježno je povucite na stranu, dok ne osjetite istezanje u vratnoj mišiću i zadržite položaj.
